晚上熬夜、白天上班，經(jīng)常處于“缺覺(jué)狀態(tài)”的人身體會(huì)怎樣？哈欠連天、頭暈?zāi)垦！⑻岵黄鹁瘛鋵?shí)除了這些“表面”的危害，更可怕的是“看不見(jiàn)”的危害。
有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常缺覺(jué)的人，全身都處于炎癥狀態(tài)！如何才能降低這種“看不見(jiàn)”的危害？教你一個(gè)方法能把危害降到最低！
經(jīng)常缺覺(jué)的人全身都有炎癥，
一個(gè)方法把危害降到最低！
經(jīng)常缺覺(jué)的人，有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己日常更容易出現(xiàn)炎癥？2023年一項(xiàng)刊登在美國(guó)科學(xué)期刊《Cell》（細(xì)胞）上的研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會(huì)引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴。睡眠不足會(huì)增加腦內(nèi)前列腺素D2產(chǎn)生和經(jīng)血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴。
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白也是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問(wèn)題的一個(gè)預(yù)測(cè)因子。研究人員推測(cè)，在人類中，細(xì)胞因子風(fēng)暴表現(xiàn)為促炎細(xì)胞因子的過(guò)度釋放，并引起器官損傷。
研究發(fā)現(xiàn)只需一個(gè)方法把危害降到最低！2024年5月，清華大學(xué)發(fā)表在《體育科學(xué)雜志》（Journal Of Sports Sciences）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足的人通過(guò)適當(dāng)增加身體活動(dòng)可以抗炎，有助于減輕缺覺(jué)引起的炎癥問(wèn)題。
這項(xiàng)研究納入了2113名睡眠不足的成人參與者，分析他們身體活動(dòng)、久坐行為與身體炎癥水平之間的關(guān)系。
研究發(fā)現(xiàn)，久坐與炎癥水平升高相關(guān)。當(dāng)我們?nèi)庇X(jué)后，由于身體疲憊未充分消除，此時(shí)身體可能傾向于多坐、多休息，但久坐時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)加劇慢性炎癥。相反，當(dāng)我們睡眠不足時(shí)，適當(dāng)增加身體活動(dòng)，可以降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)。
而且，無(wú)論是輕度身體活動(dòng)還是中度到劇烈的身體活動(dòng)，都與降低身體炎癥水平有關(guān)。用30分鐘的中度到劇烈活動(dòng)替代30分鐘的久坐時(shí)間，身體炎癥水平顯著降低。
雖然適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于降低全身炎癥，但對(duì)于有些人工作忙時(shí)間少，或許身體狀態(tài)不好的人來(lái)說(shuō)，可以選擇其他方法降低全身炎癥。推薦給大家3個(gè)有效降低全身炎癥的方法！
3個(gè)有效降低全身炎癥的方法
1. 飲食——多吃抗炎食物
2023年3月，中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)等多個(gè)學(xué)會(huì)聯(lián)合發(fā)布了《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：
（1）全谷物食物：糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。
（2）不飽和脂肪：三文魚(yú)、金槍魚(yú)等魚(yú)類，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。
（3）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚(yú)類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅(jiān)果等，盡量少食用加工肉類。
（4）蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜，以及蘋(píng)果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。
2. 睡眠——午睡半個(gè)小時(shí)
適當(dāng)午睡也有助于緩解睡眠不足帶來(lái)的危害。2021年2月，美國(guó)麻省總醫(yī)院的研究人員在《自然》子刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，人類基因組中123個(gè)與白天午睡有關(guān)的區(qū)域。研究人員還表明午睡習(xí)慣與心臟代謝健康有關(guān)。不僅如此，許多與午睡有關(guān)的基因也與人體健康密切相關(guān)。
研究指出午睡不僅可以彌補(bǔ)夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來(lái)的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態(tài)。同時(shí)，午睡也是一種對(duì)人體保持清醒必不可少的生物節(jié)律。有研究表明，有規(guī)律的午睡與更好的認(rèn)知功能以及更低的癡呆癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。
不過(guò)，午睡的時(shí)間非常重要，不能睡太久。一般認(rèn)為中午13-14點(diǎn)之間，以15分鐘至30分鐘的睡眠比較合適。如果超過(guò)30分鐘，很容易出現(xiàn)“眼睛睜不開(kāi)”“還想睡”“不想動(dòng)”“睡醒頭腦發(fā)懵”等等不適感。
3. 運(yùn)動(dòng)——中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
2024年3月，清華大學(xué)等的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)也可以降低全身炎癥。中等強(qiáng)度的游泳、騎自行車(chē)等身體運(yùn)動(dòng)，以及家務(wù)勞動(dòng)等體力活動(dòng)都與抗炎作用有關(guān)，可以有效抑制促炎細(xì)胞因子、增強(qiáng)抗炎介質(zhì)。
（1）低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在100次/分鐘左右，感覺(jué)身體輕微發(fā)熱。例如：散步、遛狗、做家務(wù)等都屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
（2）中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為100～140次/分鐘，活動(dòng)時(shí)能感覺(jué)到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、瑜伽等。
（3）高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率是大于140次/分鐘，此時(shí)大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺(jué)。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開(kāi)合跳、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）等。