衰老不可避免，但它并不是勻速發(fā)生的。尤其是第一個(gè)時(shí)間點(diǎn)，要比我們想象得早。無論是中醫(yī)，還是西醫(yī)的研究，都有這樣的理論或者發(fā)現(xiàn)。
01男性2個(gè)“斷崖式衰老”時(shí)間點(diǎn)
男性在兩個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)容易出現(xiàn)“斷崖式衰老”。
25歲：青春活力銳減，疲態(tài)漸顯
隨著進(jìn)入社會(huì)，生活方式發(fā)生改變。工作、生活壓力增加，運(yùn)動(dòng)減少，飲食不規(guī)律、熬夜等不健康的生活習(xí)慣，都會(huì)導(dǎo)致男性整體健康狀況下降。
40歲：腎虛是衰老的重要因素
男性雄激素水平在40歲后明顯下降，會(huì)導(dǎo)致多種心理和生理變化，如皮膚松弛、脂肪增加、精力體力下降、進(jìn)取心減退等，這些變化會(huì)影響男性的自信和心理狀態(tài)。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載“男子五八，腎氣衰，發(fā)墮齒槁”，認(rèn)為男性到了40歲就開始出現(xiàn)脫發(fā)等問題，而腎虛是導(dǎo)致衰老的重要因素。
02女性2個(gè)“斷崖式衰老”時(shí)間點(diǎn)
2023年7月《細(xì)胞》期刊旗下子刊在線發(fā)表的一篇論文揭示了中國女性的衰老時(shí)鐘。該研究通過比較不同年齡段人群的衰老動(dòng)力學(xué)曲線，發(fā)現(xiàn)受試女性在30歲和50歲兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)具有明顯的衰老變化加劇的動(dòng)力學(xué)特征。
其中：30歲左右的衰老變化主要表現(xiàn)為代謝水平的脂質(zhì)累積和類固醇減少。
50歲左右時(shí)，女性衰老進(jìn)程在器官、細(xì)胞和分子等多個(gè)層次均發(fā)生劇烈變化，包括多種增齡高度相關(guān)指標(biāo)的陡升或陡降。
03防衰老，抓好這2個(gè)關(guān)鍵期
20-30歲：少做7件事，避免加速衰老
常見的加速衰老的生活習(xí)慣有這些：
1飲食重口味
吃香喝辣，偏愛煎炒油炸，使皮膚出現(xiàn)暗瘡等狀況；過咸可使體內(nèi)的鈉離子增加，導(dǎo)致面部細(xì)胞脫水；過量攝入糖則會(huì)引起“糖基化”反應(yīng)，導(dǎo)致皮膚老化、松弛、失去彈性。
2熬夜晚睡
人在睡眠時(shí)，皮膚在進(jìn)行自我修復(fù)和代謝。此外，晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)是細(xì)胞代謝最為旺盛的時(shí)候，抗氧化的褪黑激素分泌增加。如果長期該睡不睡，睡眠總量不達(dá)標(biāo)，必然影響肌膚的代謝和再生能力。
3久坐不動(dòng)
久坐不動(dòng)也可能是導(dǎo)致衰老的原因之一。適量運(yùn)動(dòng)可加速皮膚血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，減少體內(nèi)鈣質(zhì)流失，使體態(tài)保持輕盈挺拔，保持健康體魄。
4忽視防曬
光老化對(duì)皮膚的影響不容忽視。陽光中的紫外線對(duì)皮膚的傷害較大，可加速皮膚的老化。
5壓力過大
“一夜白頭”并非聳人聽聞，巨大心理壓力和長期的精神緊張會(huì)使人迅速變老，讓更年期提早到來。情緒穩(wěn)定對(duì)維持女性的內(nèi)分泌平衡十分重要。
6吸煙
曾有對(duì)抽煙與不抽煙的雙胞胎進(jìn)行對(duì)比研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)抽煙組比不抽煙組看起來老了57%。香煙中的尼古丁對(duì)皮膚的膠原蛋白和給皮膚細(xì)胞輸送氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的血管都有破壞作用。
7過度節(jié)食
過度節(jié)食減肥，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪嚴(yán)重不足，影響女性雌激素的分泌，甚至引發(fā)閉經(jīng)，轉(zhuǎn)而抑制卵巢的排卵功能，造成卵巢功能早衰，最終加速女性全身衰老速度。
40-50歲：做好3件事，減慢衰老步伐
1日常保持運(yùn)動(dòng)
一個(gè)人如果長時(shí)間堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，就可以有抵抗衰老的效果。預(yù)防身體衰老、肌肉流失的方法就是鍛煉自己的肌肉，尤其是下肢肌肉。每天要避免久坐，沒事可以做做靠墻蹲、舉舉啞鈴等，或者騎行、健走、慢跑等。
2023年8月發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科醫(yī)學(xué)》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上人群，中等、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練有“最佳”組合，可以更顯著地降低死亡風(fēng)險(xiǎn)：
每周進(jìn)行0-75分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
＞150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
力量訓(xùn)練≥2次
這個(gè)“運(yùn)動(dòng)組合”與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%相關(guān)。當(dāng)然，具體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是以個(gè)人身體實(shí)際情況為準(zhǔn)，只要?jiǎng)悠饋恚捅炔粍?dòng)有益健康。
2四種營養(yǎng)一定要跟上
老年人本身就容易出現(xiàn)氣血虧虛的情況，有的人患有疾病也不適合過多鍛煉。從這一點(diǎn)上來講，60歲后，補(bǔ)充營養(yǎng)就顯得更加重要了。營養(yǎng)跟得上，有助于增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老，預(yù)防疾病，而且對(duì)于生病的老人來說，也有助于促進(jìn)身體恢復(fù)，改善癥狀和生活質(zhì)量。
老年人容易缺乏哪些營養(yǎng)？以下這4種，建議要合理補(bǔ)充：
第1種：蛋白質(zhì)
缺少蛋白質(zhì)帶來的影響很大：肌肉力量會(huì)下降，會(huì)影響到骨骼健康，使人體的支撐力下降，平衡能力也會(huì)降低，增加肌少癥、摔倒風(fēng)險(xiǎn)。
生活中有很多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，且適合老年人吃，比如魚肉、蝦肉、雞胸肉、大豆、牛奶、雞蛋等。
第2種：鐵
老年人容易氣血不足、陰虛，適當(dāng)補(bǔ)血是有必要的。瘦牛肉、瘦豬肉等瘦肉以及鴨血等血制品食物，可以適當(dāng)吃一些。
第3種：B族維生素
比如B9和B12、B9對(duì)于部分高血壓人群來說，有必要補(bǔ)充，有助于降低疾病心血管病風(fēng)險(xiǎn)。另外，很多老人經(jīng)常睡不好，這跟神經(jīng)系統(tǒng)有一定關(guān)系，而B12對(duì)于維持它的健康有用。平時(shí)可以經(jīng)常吃點(diǎn)蔬果、菇類食物和豆制品。
不過，B12不能與甲鈷胺互換，不能亂吃，這兩者并不是完全一樣的。
第4種：鈣
相信很多老人都知道補(bǔ)，但身體未必就很好地吸收到了，一直補(bǔ)卻一直缺。建議平時(shí)常喝牛奶，多吃綠葉蔬菜，少喝濃肉湯，適當(dāng)曬太陽促進(jìn)其吸收。
如果食物中營養(yǎng)不能滿足身體所需，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下科學(xué)合理地使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑，不要自己亂補(bǔ)。
3保持一個(gè)好心態(tài)
五六十歲很多人開始退休，人生面臨變動(dòng)，難免情緒波動(dòng)。2022年《衰老》雜志發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示：孤獨(dú)、恐懼、抑郁等負(fù)面情緒對(duì)衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近20個(gè)月，比抽煙的危害還大。
養(yǎng)生重要的是養(yǎng)心，心情舒暢了，吃飯就香了，睡得也香了，人愿意動(dòng)了，精神頭好了，看著也就年輕健康了。